DA GUSTARE
Fermi tutti! Lo spuntino è in vista
Mai saltarla, mai uguale e sana. Viva la merenda! Una delle poche cose positive che ci ha lasciato in eredità il lockdown del Covid-19 è la rivalorizzazione dello spuntino pomeridiano, inteso come momento importante non solo dal punto di vista nutrizionale ma anche educativo. Va incoraggiato e può rappresentare un momento di serenità e di condivisione con la famiglia, con risvolti emotivi positivi.
A tracciare le linee guida della merenda perfetta è stata l’Unione Italiana Food, che ha pubblicato su questo sito Facciamo Merendaun vademecum realizzato in collaborazione con l’Istituto Bambino Gesù per la Salute del Bambino e dell’Adolescente.
Quotidiana, adeguata, moderata, saziante, varia, dolce, salata e serena sono gli indizi che permettono di tracciare il corretto identikit di questa abitudine tipicamente italiana. In primo luogo, la merenda va fatta tutti i giorni e deve essere adeguata al fabbisogno energetico dell’età del bambino o ragazzo. In linea di massima si parla di circa 150 Kcal per bambini dai 4 ai 6 anni, 200 Kcal per bambini dai 7 agli 11 anni, 260 Kcal per ragazzi dai 12 ai 15 anni e 285 Kcal per ragazzi dai 15 ai 17 anni. Non deve però appesantire, quindi è vietato esagerare: in questa direzione la porzionatura dei dolci confezionati può essere utile in quanto permette di avere un contenuto calorico prestabilito, indicato in etichetta.
Per non arrivare ai pasti successivi troppo affamati inoltre, è bene non saltare mai la merenda. Un altro segreto per farla correttamente è non ripeterla uguale tutti giorni: l’ideale è alternare dolce e salato così da assumere diversi nutrienti e abituare i bambini e i ragazzi alla più ampia varietà di sapori. Infine, è importante ricordare che la merenda è un momento da vivere con la giusta calma: a maggiore ragione oggi, con la frenesia della giornata che ci porta a trascurare cose semplici ma preziose.
Il Manifesto della merenda definisce anche un planning settimanale, rivolto ai genitori, con 56 abbinamenti divisi per 4 fasce d’età (4-6 anni, 7-11 anni, 12-14 anni, 15-17 anni) per far fare una merenda sempre diversa ai propri figli. Una sfiziosa proposta di frutta, yogurt, panini farciti con formaggio, salumi e verdure, biscotti, dolci fatti in casa e merendine. È utilissima per non arrivare troppo affamati al pasto successivo e andrebbe preparata a quattro mani.
Un consiglio prezioso è, infatti, quello di far sì che i bambini entrino in cucina e siano presenti nel momento in cui si sceglie cosa mangiare. Dagli abbinamenti suggeriti dal Manifesto ai genitori per la merenda dei propri figli, emerge ancora una volta che la frutta (sia fresca che secca) è la base fondamentale e va consumata tutti i giorni. Kiwi, mele, mirtilli, arance, banane, mandorle, nocciole e tanto altro. Allo stesso tempo gli abbinamenti evidenziano l’importanza di alternare tutti gli alimenti, dolci e salati, come yogurt, pane, dolci fatti in casa o confezionati, panini con formaggi, salumi e verdure, gelato e frullati, biscotti e cioccolato.
Un capitolo a sé meritano le merendine: negli anni hanno saputo trovare un corretto bilanciamento tra l’apporto nutrizionale, la porzionatura e la giusta gratificazione e sono perfettamente compatibili con le esigenze di bambini e ragazzi purché vengano consumate una o due volte alla settimana.
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